Ходьба пешком

Ходьба пешком становится все более популярным видом активности, существуют даже мобильные приложения, которые следят за шагами своего владельца, измеряя ими дневную физическую нагрузку. Польза и вред ходьбы пешком как наиболее доступного способа физических нагрузок обсуждается учеными от медицины, ее чудодейственный эффект пропагандируется в тренде здорового образа жизни.

Какая польза от ходьбы пешком

Полезные свойства ходьбы пешком как вида физической активности, в котором задействованы все группы мышц ног, нейрофизиологические и биомеханические процессы, проявляются:

в укреплении костей, улучшении водно-солевого баланса;
регуляции артериального давления;
снижении уровня холестерина;
тонизации мышц и улучшении качества сна.

Прогулки также способны снизить риск раковых заболеваний и диабета 2 типа.

Поддержание общего состояния здоровья

В 2009 году в США было проведено исследование, в котором приняли участие более 46 тыс. человек. Результаты впечатляют: регулярные прогулки пешком обладают полезным свойством снижать риски:

заболеваний сердечно-сосудистой системы на 30%;
ранней смерти – на 35%.

Ходьба дает пользу для сердца даже тем, кто проходит менее 8 км за неделю, а самую эффективную защиту от болезней несут в себе прогулки на большие расстояния в ускоренном темпе.

Физическая активность

Каждый сделанный во время прогулки шаг способствует освобождению энергии и повышению уровня гормонов, отвечающих за психическое здоровье. Пульс учащается с 70 до 100 ударов в минуту, а приток крови и кислорода направляется к мышечным волокнам. При ходьбе в среднем сжигается 5 ккал в минуту, а в положении сидя — лишь 1 ккал. Два часа прогулки могут с легкостью заменить полноценную кардиотренировку.

Сохранение молодости

Ученые уверенны: полезные свойства прогулок пешком легко могут замедлить процесс старения и возникновение возрастных заболеваний.

После наблюдения за группой людей среднего возраста на протяжении 9 лет было доказано: кто уделяет ходьбе пешком хотя бы 20 минут в день (примерно 2,5 часа в неделю) имеет более низкий показатель белков UFD 1, вызывающих рак и возрастные болезни.

Интересно! По данным Американской кардиологической ассоциации, один час активной прогулки продлевает жизнь на 2 часа.

Хорошее настроение

Полчаса ежедневной ходьбы пешком, благодаря полезным свойствам активно повышать настроение, увеличивать запас энергии, помогут избавиться от накопившегося стресса: такой результат дало исследование, проведенное в 2015 году канадскими учеными. Пешие прогулки способствуют выработке эндорфинов и нейротрансмиттеров, предотвращая возникновение депрессии. А особую пользу для здоровья человека представляет ходьба пешком на природе, вдали от городской суеты.

Функционирование мозга

По данным исследований, еще одно полезное свойство ходьбы пешком — способствовать увеличению гиппокампа (части мозга, отвечающей за обучение и память) — влияет на повышение умственных способностей. Она помогает улучшить структуру больших полушарий, их функционирование и укрепить связи между нервными клетками, что дает позитивный эффект на развитие способности мозга к многозадачности.

Интересно! Свою пользу ходьба приносит и творческим людям: научно подтверждено, что, прогулки на свежем воздухе помогают сгенерировать гораздо больше идей, чем сидение за столом.

Укрепление костей

Ежедневные прогулки способны защитить от вреда остеопороза и артрита. Умеренная нагрузка при ходьбе пешком поддерживает плотность костной ткани и, в отличие от бега, не способна нанести вред организму. Мышечная масса оказывает давление на скелет, способствуя тем самым регенерации костной ткани. Более того, пешие прогулки сохраняют гибкость суставов и тренируют вестибулярный аппарат. Особую пользу ходьба пешком представляет для позвоночника: способствует его укреплению и формированию правильной осанки.

Узнать больше информации о пользе и вреде ходьбы пешком, а также о ее свойствах и влиянии на организм можно из видео:

Для женщин

Активное похудение. Ходьба пешком, как и любая другая физическая активность, способствует эффективному сжиганию калорий. Вместо того чтобы откладывать их в виде жировых запасов, организм преобразует все белки, жиры и углеводы в энергию. Чтобы повысить эффективность пеших прогулок для похудения, необходимо поддерживать соответствующий темп: он должен превышать скорость обычной ходьбы в два раза (в пределах 8 — 10 км в час). Тогда организм будет активнее искать источники энергии и сжигать запасы жира. Особую пользу женской фигуре приносит подъем по лестнице, при которой помимо сжигания калорий стимулируется активная проработка мышечных волокон. Пешие прогулки незаметно «переделывают» фигуру, придавая формам ягодиц, бедер, рук и плеч плавные очертания.
Повышение мышечного тонуса. Ходьба стимулирует активное сердцебиение, не нагружая при этом сердечную мышцу. В ходе многократных исследований ученые выяснили: прогулки в быстром темпе снижают риск инфаркта на 50%! К тому же такая нагрузка не может нанести вред чувствительным женским суставам, в отличие от бега или занятий в спортзале.
Стимуляция кровообращения. Активная ходьба пешком значительно ускоряет кровообращение, способствуя укреплению иммунной системы. Это избавляет от вреда воздействия свободных радикалов и защищает от различного рода вирусов и заболеваний. В 2011 году в Бостонском медицинском университете было организовано еще одно исследование: ученые вели наблюдение за группой женщин с раком молочной железы. Результаты показали, что испытуемые, уделявшие пешим прогулкам 4 — 6 часов в неделю, вскоре пошли на поправку.

Польза ходьбы пешком стимулировать кровоток отражается и на внешнем виде женщины: кожа становится более подтянутой, уходят целлюлит, растяжки и даже возрастные морщины.

Для мужчин

Ходьба обладает полезным свойством прорабатывать сердечно-сосудистую, мышечную и дыхательную системы в мужском организме.
Пешие прогулки ускоряют метаболизм и стимулируют активное жиросжигание: 15 минут ходьбы в среднем темпе способны сжечь более 100 ккал. В процессе ходьбы также прорабатываются основные мышцы: пресса, ягодичные, четырехглавые, и икроножные. Несколько часов прогулки пешком в быстром темпе могут полноценно заменить усиленную тренировку в спортзале.
Польза ходьбы для мужчин заключается в профилактике застойных процессов в органах малого таза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорного аппарата, а также диабета.
Благодаря усиленной работе мышечных волокон улучшается ток крови по венам, что служит профилактикой от вреда развития варикоза и способствует избавлению от шлаков.
Мужчины наиболее подвержены поражению сердечной мышцы, однако польза ходьбы пешком способна это предотвратить: регулярные прогулки по 20 – 30 минут в день значительно снижают риск появления инсульта или инфаркта.

Для пожилых людей

Укрепление сердечно-сосудистой системы. Польза пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению сердца, а ежедневная ходьба по 20 – 30 минут в день снижает артериальное давление и риск поражения сердечной мышцы.
Укрепление костей. В пожилом возрасте кости человека становятся более хрупкими, поэтому их необходимо постоянно укреплять регулярными упражнениями. Благодаря своему свойству увеличивать прочность костной ткани ходьба будет полезной в предотвращении развития возрастного остеопороза.
Стимуляция работы мозга. С возрастом увеличивается риск развития болезни Альцгеймера или деменции. Ходьба пешком, благодаря полезному свойству насыщать мозг большим количеством кислорода, способствует стимуляции его активности. Пешие прогулки способны ускорить процесс мышления и улучшить память.
Повышение иммунитета. Организм пожилых людей более подвержен вирусным заболеваниям, поэтому помимо правильного питания, крайне важно следить за его физической активностью. Польза регулярной медленной ходьбы на свежем воздухе состоит и в снижении шансов подхватить простуду или грипп и даже в предотвращении развития рака.
Регуляция уровня сахара в крови. Прогулки пешком (особенно после обеда) станут защитой от развития диабета 2 степени.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба пешком каждый день в интенсивном темпе дает пользу для похудения: эффект ее сильнее утренней пробежки или тренировки в спортзале.

Многие люди отказываются от бега утром из-за мощной нагрузки, справиться с которой может не каждый. Быстрая ходьба позволяет с пользой для фигуры преодолевать расстояние, равное дистанции пробежки, без вреда сухожилиям и суставам.

Более того, пешие прогулки значительно экономят время и денежные затраты на фитнес. Для их выполнения не нужны специальные условия: достаточно найти ближайший парк или стадион и просто начать ходить. А для тех, кто не может оторваться от работы, но хочет убрать лишние сантиметры, существует еще один вариант – ходьба на месте. Польза быстрой ходьбы на месте ничуть не отличается от обычной прогулки ускоренным шагом, однако несколько сэкономит время.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

Находясь в неподвижном состоянии, организм расходует энергию лишь на процессы своей жизнедеятельности: работу органов и мышечной ткани. При этом на 1 кг веса сжигается всего 1 ккал в минуту при минимальной частоте пульса и дыхания. Стоит человеку начать двигаться, расход энергии тут же возрастает на 40%: организм тратит ресурсы на перекачку крови, поддержания равновесия тела и т. д. Частота пульса и дыхания при этом усиливается.

Чтобы рассчитать свое количество сжигаемых калорий за время ходьбы, необязательно использовать таблицы: нужно лишь знать свой вес, пройденное расстояние — и перемножить их между собой. Так, человек с весом 60 кг, пройдя расстояние 24 км, потратит 1440 ккал (60*24=1440). Для замера пройденного расстояния рекомендуют использовать шагомер, который можно легко установить на свой телефон.

Что лучше для похудения: ходьба или бег

Как при беге, так и при быстрой ходьбе пешком расходуется одинаковое количество калорий. Однако эти два вида активности отличаются друг от друга свойствами и полезными влиянием:

Ходьба пешком укрепляет преимущественно мышцы ног, а бег – грудные, спинные, ягодичные и бедренные мышцы.
Ходьба исключает из себя «фазу полета», свойственную бегу. Благодаря этому давление на позвоночник и суставы значительно снижается, что будет особенно полезным для людей с лишним весом.
В отличие от прогулок пешком, бег при чрезмерных нагрузках способен нанести серьезный вред на сердце, легкие, позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
Если целью тренировок не является «сушка» мышц, то за основу лучше взять быструю ходьбу пешком: в отличие от бега, она не запускает процесс сжигания мышечной ткани, а ее польза для фигуры и здоровья остается неизменной.
Для максимально быстрого похудения подойдет пробежка: чтобы достичь такого же результата в процессе ходьбы, нужно затратить гораздо больше времени. Прогулка пешком должна длиться не менее часа: это позволит пройти норму в 10 тыс. шагов. Однако при помощи отягощения в руках эффективность тренировок пешком можно усилить.
Пробежка и пешая прогулка оказывают разное влияние на психическое состояние: польза длительной ходьбы заключена в гармонизации мыслей, а бег больше направлен на высвобождение накопившегося адреналина.
В процессе пробежки нужно постоянно следить за пульсом: показатели не должны превышать 120 — 135 ударов за минуту. Это оптимальное число для эффективного жиросжигания, которое практически не меняется при быстрой ходьбе.

Виды ходьбы

В спортивной сфере выделяют 6 видов ходьбы пешком. Каждый из них имеет свои полезные свойства.

Оздоровительная ходьба

Такие прогулки пешком рекомендуют в первую очередь людям, относящимся к третьей медицинской группе (отклонения в здоровье, из-за которых физическая активность должна быть снижена). Ежедневная оздоровительная ходьба также принесет пользу для пожилых людей, чей организм требует размеренных нагрузок.

Во время ходьбы пешком важно не сутулиться, стараться держать спину ровно, а голову – прямо. Подбородок нужно немного приподнять, расслабить плечи и слегка напрячь живот. Делая шаг, ногу сначала следует поставить на пятку, а затем плавно перевести вес на носок. Идти — ровно, не раскачиваясь из стороны в сторону.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба представляет пользу для эффективного сжигания калорий без нанесения вреда людям, которым запрещены тяжелые физические нагрузки. При осуществлении шага нужно плотно фиксировать стопу на земле. Поднятую вверх ногу следует держать выпрямленной и ни в коем случае не сгибать в колене. В спортивной ходьбе необходимо всегда удерживать «контакт с поверхностью»: когда одна нога поднимается, вторая должна быть плотно прижата к земле – тогда занятия принесут организму максимальную пользу.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба пешком представляет собой пешие прогулки с помощью специальных палок, которые внешне напоминают лыжные. Полезные свойства этой ходьбы помогают эффективно бороться с лишними килограммами и ожирением, улучшать координацию движений и формировать ровную осанку.

Скандинавская ходьба задействует более 90% мышц. Она немногим отличается от обычной пешей прогулки, разница заключена лишь в движениях: они более интенсивные, но одновременно плавные и ритмичные. Новичкам необходимо найти для себя оптимальный темп, не вызывающий переутомления.

Освоить «скандинавские палки» совсем нетрудно. Начинать необходимо с небольшого расстояния, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий.

Существует специальная техника скандинавской ходьбы для начинающих. Сначала и вовсе не нужно опираться на палки: руки держать, как при обычной ходьбе, а затем поднимать их все выше – пока палки не встанут вертикально.

Ходьба на месте

Ходьба на месте дает максимальную пользу для проработки главных мышц, а также существенно экономит время: для ее выполнения необязательно посещать спортзал, достаточно уделить 15 — 20 минут дома. Она вовлекает в работу 90% мышечный системы тела, стимулирует кровоток и поступление кислорода к тканям, что значительно ускоряет окислительно-восстановительные процессы. С интенсивностью упражнения увеличивается обмен веществ, а все накопившиеся токсины выходят наружу.

Начинать нужно с минимальной нагрузки: 10 – 15 минут ходьбы на месте в умеренном темпе (по 60 — 70 шагов за одну минуту), постепенно увеличивая продолжительность.

Ходьба на тренажере

Ходьба на тренажере помогает поддерживать физическую форму, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Такие занятия имеют несколько преимуществ:

позволяют регулировать интенсивность тренировки;
дают возможность самостоятельно настраивать необходимые параметры нагрузки: от малой — до значительной;
этот вариант ходьбы имеет значимую пользу при беременности, позволяя прорабатывать главные мышцы без давления на организм будущей мамы.

Выполнение:

Перед началом занятий провести предварительную разминку, чтобы подготовить мышечную систему к работе. Особое внимание необходимо уделить наиболее задействованным участкам: голеностопам, икроножным, ягодичным и бедренным мышцам.
Важно соблюдать правильное положение: грудная клетка расправлена, спина – выпрямлена, а пресс немного напряжен. Руки согнуть в локтях под прямым углом.
Дыхание глубокое, исключительно через нос. Это поможет сохранить кислород в крови и стабилизировать метаболические процессы. При рините — вдыхать носом, а выдыхать – через рот.

Ходьба по лестнице или в гору

Польза ходьбы по лестнице позитивно отражается в первую очередь на суставах: нагрузка на них в таком случае минимальна, поэтому не приносит вред. Ее полезные свойства – в задействовании скелетных мышц, активизации обменных процессов и повышении уровня выносливости.

В первую очередь следует отказаться от лифта и проходить расстояние до своего этажа пешком. Со временем можно начинать тренироваться: в умеренном темпе подниматься на верхний этаж дома, а затем спускаться опять на первый. Нагружать тело лучше постепенно, давая организму возможность привыкнуть.

Необходимо выбрать наиболее комфортную для тренировок одежду и обувь: лучшим вариантом станут спортивный костюм и кроссовки. В качестве отягощения отлично подойдет рюкзак, который равномерно распределит тяжесть на спину и плечи.

Ходьба по ступенькам должна осуществляться в размеренном темпе: тогда тренировка даст наибольшую пользу.

Правильная техника ходьбы

Прежде чем испытать на себе все полезные свойства ходьбы пешком, стоит ознакомиться с правилами, которые помогут добиться максимального эффекта и снизят риски возможного вреда:

Осанка должна находиться в правильном положении: спину держать прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь из стороны в сторону. Перекос спины на один бок значительно увеличит давление на позвоночник.
Во время ходьбы пешком стопы расположены параллельно друг другу. Не следует смотреть под ноги: это увеличивает риск искривления позвоночного столба. Смотреть прямо перед собой на 4 – 5 метров вперед.
Подбородок держать параллельно земле, это снизит давление на шею и спину.
Не напрягать плечи, а отвести их немного назад, слегка опустить и расслабить.
Желательно держать живот втянутым, что способствует проработке пресса.
Если включить в процесс ходьбы руки, количество сжигаемых калорий возрастет на 5 — 10%. Изначально ходьба с участием рук может показаться утомительной, поэтому на первых этапах тренировок можно включать их в работу лишь на 5 – 10 минут, пока тело не адаптируется к нагрузке.
Главное правило эффективной ходьбы пешком: шаг переносить с пятки на носок. Именно поэтому так важно выбрать комфортную для занятий обувь. Если же при шаге основной вес переносится на всю ступню, это быстро утомляет мышечные волокна и может нанести серьезный вред коленным сухожилиям.
Необходимо избегать слишком длинных шагов в прогулке, которые могут спровоцировать травму или растяжение.
Наибольшую пользу приносит именно утренняя ходьба: она отлично разогревает мышечную ткань и наполняет тело энергией на весь последующий день.

Сколько нужно ходить

Для достижения наибольшей эффективности тренировки в день оптимально проходить не менее 10 тысяч шагов (около 8 км).

Существует схема расчета личного плана ежедневных тренировок:

2 тыс. шагов (1.6 км) позволяют сжечь 100 ккал.
На 1 кг веса приходится около 7 тыс. ккал, для сжигания которых нужно сделать примерно 140 тыс. шагов (112 км).

Есть несколько способов усилить пользу и эффективность ежедневной ходьбы пешком:

Стараться по возможности не использовать транспортные средства. Утренняя прогулка пешком на работу даст гораздо больше энергии.
Исключить подъемы на лифте и эскалаторе.
Ловить любую возможность лишний раз пройтись: выйти на остановку раньше или подольше погулять с собакой.

Правды о сыне Королевой уже не скрыть

Немецкий врач: "Грибок не уйдет от химии! Вы только погубите кровь! Грибок выводится вмиг, намажь 9%

Важно! При составлении плана учитывают образ жизни, особенности питания, мышечного тонуса и индивидуальную физическую подготовку.

Где и когда лучше ходить

Для прогулок лучше выбирать открытые места на свежем воздухе: парки, скверы, другие окрестности. Однако в случае плохой погоды или недостатка времени можно попробовать другие варианты:

большой торговый центр или гипермаркет;
школьный двор;
стадион.

Не стоит упускать лишнюю возможность прогулки на свежем воздухе с детьми: для растущего организма ходьба пешком также даст неоценимую пользу.

Наиболее эффективна ходьба по утрам: она дает активное сжигание жира и пользу в укреплении мышечных волокон. Вечерняя прогулка может пробудить аппетит и замедлить засыпание.

Многие уверены, что ходьба натощак приносит наибольшую пользу для похудения, однако диетологи утверждают обратное. За 30 – 40 минут до занятий ходьбой пешком необходимо плотно покушать: тогда организм будет сжигать жир как во время прогулки, так и после нее.

Одежда и обувь для ходьбы

От подбора формы для пеших прогулок будет зависеть качество тренировки и чувство комфорта.

Идеальным вариантом обуви станут кроссовки, поскольку:

они способны вынести серьезные нагрузки и длительные расстояния;
могут быть идеально подобраны под анатомическое строение стопы.

Толстая и упругая подошва поможет смягчить давление на стопу, что только усилит пользу пеших прогулок. Пятка кроссовка должна быть высокой и достаточно жесткой для устойчивости и предотвращения скольжения, а стельки — впитывающими влагу.

Одежда для ходьбы пешком не должна доставлять чувства дискомфорта, сжимать тело или вызывать потливость: лучшим вариантом станет спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию для занятий

Порой человеку очень сложно заставить себя встать с дивана и пройтись к магазину в шаге от дома, не говоря уже о 10 тыс. шагах. Есть несколько полезных методов, помогающих усилить мотивацию для занятий ходьбой пешком:

попросить присоединиться друга;
как можно чаще гулять со своей собакой;
устраивать регулярные вечерние прогулки с семьей или друзьями;
рассчитать сумму, сэкономленную при ходьбе пешком на работу и обратно;
завести планер и фиксировать в нем ежедневно пройденное расстояние и количество потраченных калорий;
каждый день во время прогулки исследовать новые местности;
попробовать себя в походах.

Заключение

Польза и вред ходьбы пешком продолжают активно изучаться. Однако уже сейчас открыто множество полезных свойств пеших прогулок: поддержание мышечного тонуса, профилактика заболеваний, похудение и даже продление молодости. Перед занятиями ходьбой важно ознакомиться с правилами, которые помогут усилить эффективность тренировок и предотвратят вред возможного повреждения суставов и сухожилий.

ЗОЖ

Вход в систему